Stel je voor: je hebt je avondeten op, de afwas is gedaan en de klok tikt verder. Het is stil in de keuken.
Je lichaam begint nu aan een fascinerende reis zonder nieuwe brandstof. Maar wat gebeurt er eigenlijk echt in je bloed terwijl jij rustig een boek leest of slaapt? Het is veel meer dan alleen maar ‘geen honger hebben’.
Als je 12, 14 of 16 uur vast, schakelt je lichaam van een brandstof die makkelijk verbrandt (glucose) naar een brandstof die langzaam en efficiënt is (vet).
Dit proces verandert de chemische samenstelling van je bloed drastisch. Laten we eens kijken wat er op cellulair niveau gebeurt zonder dat je er erg in hebt.
Direct nadat je stopt met eten, begint je lichaam met het verbranden van de glucose die in je bloed circuleert. Dit is de suiker afkomstig van je diner. In de eerste 2 tot 4 uur daalt je bloedglucose geleidelijk.
Je lever begint meteen met het afbreken van glycogeen (opgeslagen glucose in de lever en spieren) om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Je insulinespiegel, het hormoon dat glucose de cellen in stuurt, daalt snel. Binnen 1 tot 2 uur kan deze al met 20 tot 30 procent zakken.
Dit is de reden waarom je je in de eerste uren soms wat rustiger voelt of juist een energiedipje ervaart. Je lichaam is nog steeds in de ‘verbrandingsmodus’ voor koolhydraten, maar de voorraad wordt schaars. De concentratie glucose in je bloed daalt in deze fase met ongeveer 30 tot 50 mg/dL per uur.
De daling van de bloedsuikerspiegel
Dit is een normale en gezonde reactie. Je hersenen hebben nog steeds voldoende energie, maar de makkelijke toegang tot suiker sluit langzaam.
Voor veel mensen voelt dit moment aan als een lichte mist in het hoofd of een lichte behoefte aan cafeïne. Je lichaam geeft een seintje: "We moeten overschakelen."
Rond de 12-urige grens gebeurt er iets magisch in je bloed. De glycogeenvoorraad in je lever raakt op.
Je lichaam kan niet langer alleen op suiker teren. Het moet nu vet gaan verbranden. Dit proces heet ketogenese.
De lever begint vetzuren af te breken tot ketonen. Dit zijn moleculen die dienen als een super-efficiënte brandstof voor je hersenen en organen.
Hormonen in actie
In je bloed stijgt nu de concentratie van deze ketonen. Een gezonde vastende ketose-waarde ligt meestal tussen 0,5 en 3 mmol/L. Terwijl de ketonen stijgen, blijft je bloedglucose stabiel maar laag.
Je lichaam haalt nu de energie uit je vetreserves. Dit is het moment dat je echt overschakelt van ‘suikerverbrander’ naar ‘vetverbrander’. Tijdens deze fase verandert er ook van alles met je hormonen in het bloed:
- Glucagon: Dit hormoon neemt de leiding. Het zorgt ervoor dat je lever glucose blijft afgeven, maar nu uit andere bronnen dan directe voeding.
- Cortisol: Dit stresshormoon kan licht stijgen. Dit klinkt eng, maar het is functioneel: het helpt bij het mobiliseren van vetten voor energie.
- Leptine: Het verzadigingshormoon daalt. Dit verklaart waarom je in de latere fasen van een vastenperiode toch weer trek kunt krijgen, ook al heb je nog genoeg lichaamsvet.
Als je de 16-uursgrens passeert, bevindt je lichaam zich in een diepe ketose en zie je dat je insuline daalt tijdens het 16:8 schema.
De stijging van ketonen en vetten
Je bloed is nu een compleet andere omgeving dan toen je net at. In je bloed circuleren nu aanzienlijke hoeveelheden ketonen. Je hersenen gebruiken deze als hoofdbrandstof.
- Triglyceriden (vetten in het bloed): Deze kunnen tijdelijk stijgen tijdens het vasten, maar dalen vaak op de lange termijn.
- HDL-cholesterol (goede cholesterol): Deze heeft de neiging te stijgen.
- LDL-cholesterol (slechte cholesterol): De samenstelling verandert vaak van kleine, dichte deeltjes naar grotere, onschadelijkere deeltjes.
Tegelijkertijd veranderen je bloedlipiden (vetten in het bloed) van samenstelling. Je zult merken dat:
Aminozuren en spieropbouw
Let op: deze veranderingen zijn tijdelijk en afhankelijk van je algemene gezondheid en dieet.
Na 16 uur daalt de concentratie vrije aminozuren in je bloed. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt nu oude, beschadigde cellen af (autofagie) om energie vrij te maken. Dit is een schoonmaakproces. Hoewel er een kleine hoeveelheid spierweefsel kan worden afgebroken om glucose te produceren (gluconeogenese), beschermt de stijging van groeihormoon je spieren grotendeels.
Naast glucose, vetten en ketonen gebeurt er nog meer in je systeem:
- Autofagie: Dit is een schoonmaakproces op celniveau. Je bloed transporteert de afvalstoffen weg. Het helpt bij het verwijderen van beschadigde eiwitten en cellen.
- Ontstekingsremmend effect: Vasten verlaagt de productie van pro-inflammatoire cytokinen (zoals TNF-alfa en IL-6) in je bloed. Dit verlaagt chronische ontstekingen.
- Insulinegevoeligheid: Je cellen worden veel gevoeliger voor insuline. Dit is gunstig voor je bloedsuikerwaarden op de lange termijn.
Hoewel deze processen interessant zijn, kent vasten ook risico’s. Je bloed kan tijdelijk uit evenwicht raken.
Elektrolyten en de keto-griep
Bij het verliezen van glycogeen verlies je ook water en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium). Dit kan leiden tot een tijdelijke ‘keto-griep’: hoofdpijn, vermoeidheid en spierkrampen. Zorg dat je voldoende water drinkt en eventueel een snufje zout toevoegt.
Spierafbraak en voeding
Als je vasten te lang duurt of te vaak wordt herhaald zonder goede voeding erna, kan je lichaam te veel spierweefsel afbreken om aminozuren te verkrijgen.
Het is cruciaal om na het vasten weer voedzame maaltijden te eten.
Als je 12, 14 of 16 uur vast, verandert je bloed van een suikerrijk medium naar een vetrijk en keton-rijk medium.
Je hormonen schakelen om, je cellen gaan schoonmaken en je ontstekingsniveaus dalen. Het is een prachtig adaptief mechanisme van het menselijk lichaam. Luister altijd naar je lichaam en raadpleeg een arts bij medische aandoeningen.