Je kent het wel: het is vrijdagavond, je vrienden appen of je zin hebt in sushi of een goede burger.
Je wilt graag gezellig doen, maar je bent net zo lekker bezig met je eetvenster. Het idee dat je al je progressie in één avond weer kwijt bent, zorgt vaak voor stress. Goed nieuws: dat hoeft echt niet.
Buiten de deur eten en je eetvenster respecteren, gaat prima samen. Je moet alleen iets slimmer te werk gaan. In dit artikel lees je hoe je de leukste restaurants bezoekt zonder schuldgevoel, terwijl je gewoon binnen je schema blijft.
Een eetvenster is simpelweg het tijdsbestek waarin je eet. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een venster van 8 uur, waarin je al je maaltijden plant, en de overige 16 uur vast.
Dit is geen dieet, maar een manier van eten. Het helpt je om je calorie-inname te beheren en je spijsvertering rust te geven. Je hoeft je hier niet strikt aan te houden tot op de minuut, maar het helpt je wel om structuur te houden. Of je nu kiest voor 16:8 of een ander schema, de kunst is om je maaltijden te plannen rondom je sociale leven, en niet andersom.
Uit eten gaan is leuk, maar het is een valkuil voor je eetvenster. Restaurants zijn erop ingericht om je te verleiden.
Porties zijn groot, sauzen zijn vet en de sociale druk om “mee te eten” is groot. Wanneer je met vrienden bent, let je minder op wat er op je bord ligt. Je praat, je lacht en voor je het weet is je bord leeg en heb je niet door hoeveel je eigenlijk hebt gegeten.
Bovendien zitten restaurants vol verborgen calorieën. Een dressing, een beetje kaas of dat extra broodje vooraf; het telt allemaal op.
De beste manier om je eetvenster te respecteren, is door te plannen. Ga niet zomaar op de bonnefooi naar een restaurant.
Check van tevoren het menu online. Tegenwoordig doen veel restaurants dit heel transparant. Kies bijvoorbeeld voor bekende ketens zoals Subway of McDonald’s waar je de voedingswaarden makkelijk kunt checken via hun app, of ga voor een lokaal restaurant waar je online al kunt zien wat er op de kaart staat.
Plan je maaltijden voor de dag zo dat je ruimte overhoudt voor het diner.
Eet je ontbijt en lunch iets lichter, zodat je zonder zorgen kunt aanschuiven. Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Yazio om een inschatting te maken van wat je gaat eten. Zo voorkom je dat je na het diner ineens dubbel zit qua calorieën. Een gemiddelde restaurantmaaltijd zit al snel tussen de 600 en 1000 calorieën, dus beetje voorbereiding is geen overbodige luxe.
Niet alle restaurants zijn gelijk. Sommige keukens lenen zich beter voor een gezonde maaltijd dan andere.
Als je uit eten gaat, probeer dan restaurants te kiezen waar verse ingrediënten centraal staan. Denk aan een steakhouse waar je een stuk vlees met groenten kunt bestellen, of een Aziatisch restaurant waar je voor gestoomde gerechten kunt gaan.
Probeer te vermijden dat je terechtkomt in een tent waar alles gefrituurd wordt geserveerd. Natuurlijk mag je best eens een uitspatting hebben, maar als je je eetvenster wilt respecteren, is het handig om voor de opties te gaan waar je makkelijker controle over hebt. Een salade met gegrilde kip is bijna altijd een betere keuze dan een burger met extra frietjes.
Als je eenmaal in het restaurant zit, begint het echte werk. Je hoeft je niet te verstoppen, maar je kunt wel bewuste keuzes maken.
Let op de sauzen en dressings
Sauzen zijn vaak de boosdoeners. Ze zitten vol suiker en vet. Vraag daarom altijd om de dressing apart of kies voor een olie-azijn combinatie. Bij een Grieks restaurant kun je vaak kiezen voor tzatziki in plaats van een zware mayonaise dressing.
Bij de McDonald’s of andere fastfoodketens kun je kiezen voor light sauzen of ze helemaal overslaan. Porties in restaurants zijn vaak te groot.
De kracht van portiecontrole
Vraag of je een halve portie kunt bestellen. Veel restaurants, vooral Italiaanse of Aziatische, zijn hier flexibel in. Lukt dit niet?
Deel een hoofdgerecht met je tafelgenoot. Of bestel direct een doggybag bij het bestellen. Zodra je bord leeg is, ben je geneigd om te blijven eten. Als je de restjes meteen laat inpakken, voorkom je dat je onnodig dooreet.
Wat je drinkt, telt ook mee. Een wijntje of biertje bevat al gauw 100 tot 150 calorieën.
Een cocktail met siroop zit daar vaak nog ruim boven. Als je je eetvenster wilt respecteren, kies dan voor water, koffie of thee zonder suiker. Ben je jarig of is het een speciale avond?
Kies dan voor één drankje en vul aan met water. Let op de grootte van je glas; bij sommige restaurants serveren ze enorme bekers sap die meer calorieën bevatten dan een maaltijd.
Elke keuken heeft zijn eigen valkuilen en kansen. Hier zijn wat concrete tips voor populaire restaurants:
Italiaans
Italiaans eten is heerlijk, maar vaak zwaar. Kies voor pasta met een tomatensaus in plaats van een romige saus. Vraag om extra groenten bij je pasta. Vermijd de voorgerechten met veel kaas en brood, of deel ze met de tafel.
Mexicaans
Een carpaccio of een salade Caprese is vaak een lichtere start. Bij Mexicaans eten draait het om de toppings.
Chinees
Kies voor een burrito bowl zonder rijst en bonen (of minder), maar met extra sla, salsa en gegrilde kip.
Vermijd de gefrituurde taco’s en de schalen met gesmolten kaas (queso). Ga voor gegrilde opties. Vraag om minder zout en olie.
De brasserie of cafetaria
Kies voor gestoomde gerechten in plaats van gebakken. Een bakje met gestoomde groenten en kip is vaak een veilige en vullende keuze.
Vermijd de knapperige eend en de gerechten in zoete sauzen. Hier staan vaak grote porties op de kaart. Kies voor een uitsmijter zonder brood, of vraag om een halve portie van de daghap. Een salade met kip is hier meestal verkrijgbaar, maar let op de dressing. Vraag deze apart.
Uit eten gaan is sociale interactie. De druk om te eten omdat iemand anders het doet, kan groot zijn.
Je hoeft je niet te verantwoorden tegenover je tafelgenoten. Je bent een volwassene en je kiest zelf wat je eet. Als je vrienden vragen waarom je niet opaakt van dat broodmandje, zeg dan gewoon dat je al genoeg hebt of dat je wacht op je hoofdgerecht.
Probeer je aandacht te verleggen van het eten naar het gezelschap. Praat veel, drink water tussendoor en neem de tijd om te kauwen.
Door langzamer te eten, merkt je lichaam eerder dat het vol zit. Dit helpt je om te stoppen op het moment dat je voldaan bent, in plaats van wanneer je bord leeg is.
Voordat je de deur uitgaat, kun je al het een en ander doen. Bekijk het menu online.
Bedenk alvast wat je gaat bestellen. Als je weet dat je om 19:00 uur gaat eten, eet dan je laatste snack of lichte maaltijd rond 14:00 uur, zodat je niet met een grommende maag aanschuift.
Dit voorkomt dat je direct het broodmandje leeg eet. Een andere tip: eet een klein kommetje soep of een groene salade voordat je weggaat. Dit vult je maag licht, waardoor je in het restaurant automatisch minder hoofdgerecht eet. Het is een simpele truc die je helpt om binnen je eetvenster te blijven zonder je hongerig te voelen.
Buiten de deur eten en je eetvenster respecteren is absoluut haalbaar. Het vereist geen wilskracht van staal, maar wel een plan.
Kies slimme restaurants, bestel bewust, let op je porties en drink verstandig. Het draait allemaal om balans.
Je hoeft geen sociale isolatie te zoeken om je doelen te bereiken. Geniet van het eten, geniet van de mensen om je heen, maar blijf bewust van wat je in je mond stopt. Met deze strategieën en door te leren hoe je feestdagen en verjaardagen combineert met 16:8, kun je zonder schuldgevoel genieten van een avond uit, terwijl je de volgende ochtend nog steeds trots bent op jezelf. Het gaat om een levensstijl die je kunt volhouden, niet om een dieet dat je na een week alweer opgeeft.