Je bent de 40 gepasseerd en je lichaam voelt ineens anders. De energie is wat minder, de weegschaal doet soms wat mysterieus en je nachten kunnen ineens onrustig zijn. Waarom?
Veel van deze veranderingen draaien om één ding: oestrogeen. Tegelijkertijd is intermittent fasting (vasten) overal.
Iedereen lijkt te vasten voor meer energie en een strakker lichaam. Maar werkt dat eigenlijk wel goed voor jou nu? In dit artikel duiken we in de magische mix van hormonen en vasten. Wat doet het met je lijf na je 40ste?
Na je 40ste begint je lichaam langzaam te schakelen naar een nieuwe modus. Dit is de voorbereiding op de overgang.
Je eierstokken gaan minder hard werken en daardoor daalt de productie van oestrogeen. Dit hormoon is veel meer dan alleen een 'vrouwending'. Het is een beschermer.
Oestrogeen houdt je huid soepel, je botten sterk en zorgt voor een stabiele stemming.
Als dit hormoon minder wordt, voel je dat overal. De daling gaat niet in een rechte lijn naar beneden. Het gaat met ups en downs, wat zorgt voor de typische klachten die zoveel vrouwen herkennen. Denk aan:
- Droge huid en haren: Oestrogeen houdt vocht vast. Zonder genoeg voelt je huid trekkerig aan en worden je haren brosserig.
- Slaap die niet wil lukken: Je wordt midden in de nacht wakker, badend in het zweet. Oestrogeen beïnvloedt je slaapcyclus en de temperatuurregeling.
- Stemming en brein: Oestrogeen maakt je brein blij. Als het daalt, kun je je ineens chagrijnig of angstig voelen, zonder duidelijke reden.
- Opvliegers: De klassieker. Een plotselinge hittegolf die je van top tot teen raakt.
- Botontkalking: Dit is de stille klacht. Oestrogeen zorgt voor stevige botten. Een langere periode met weinig oestrogeen maakt botten brozer.
Intermittent fasting (IF) is simpelweg een eetpatroon waarin je vast en eet in cyclussen. Je bent niet aan het diëten qua wat je eet, maar wanneer je eet. De populairste methode is de 16/8: je eet 8 uur lang (bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00) en vast de andere 16 uur.
Een andere optie is de 5:2 methode, waarbij je 2 dagen per week flink minder calorieën eet.
De reden dat IF zo populair is? Het zou je lichaam een reset geven.
Het verlaagt je insulinespiegel, stimuleert vetverbranding en activeert celreiniging. Het klinkt als een wondermiddel, maar voor vrouwen rond de 40 is er een addertje onder het gras: hormonen zijn gevoelig voor stress en schommelingen in energie.
Hier wordt het interessant. Wat gebeurt er als je een lichaam met dalende oestrogeenwaarden blootstelt aan de stress van vasten?
Vasten is voor je lichaam een lichte vorm van stress. Dat is goed, want het maakt je sterker. Maar als je al stress ervaart door hormonale veranderingen, kan te veel vasten het hormoon cortisol (stresshormoon) te hoog maken.
Het cortisol-verhaal
Een hoog cortisol kan de aanmaak van oestrogeen verder remmen. Je wilt vasten om gezonder te worden, niet om je hormonen nog meer uit balans te brengen.
Er is ook goed nieuws. Tijdens het vasten schakelt je lichaam over op een proces dat autofagie heet. Dit is een soort schoonmaakprogramma in je cellen. Je cellen ruimen rotzooi op.
Autofagie en celvernieuwing
Dit kan helpen bij het herstel van weefsels en het verminderen van ontstekingen. Omdat oestrogeen afneemt, is het extra belangrijk om je cellen gezond te houden.
Autofagie kan hier een ondersteunende rol in spelen. Na je 40ste wordt je lichaam vaak gevoeliger voor insuline (of minder gevoelig, wat op hetzelfde neerkomt: je wordt dikker van koolhydraten). Vasten helpt hier enorm.
Gevoeligheid voor insuline
Het maakt je lichaam weer gevoeliger voor insuline. Dit zorgt voor stabielere energie en minder vetopslag rond de buik.
Een stabiele bloedsuiker helpt ook om hormoonschommelingen beter te hanteren.
Je hoeft niet meteen te vasten alsof je een man bent. Vrouwen reageren anders.
Ons lichaam is gebouwd op schommelingen. Daarom werkt streng vasten vaak averechts als je kijkt naar hormonen en vasten bij vrouwen na de 40.
1. Rustig aan beginnen
Volg deze adviezen voor een beter resultaat. Sla direct de 16/8 niet in één keer over de kop. Begin met 12 uur vasten. Eet je avondmaal om 19:00 en ontbijt de volgende dag om 07:00.
Dat is voor je lichaam al een prima rustpauze. Went dit goed?
2. Eet genoeg, vooral eiwitten
Schuif dan langzaam op naar 13 of 14 uur vasten. De magische 16 uur is geen wet van Meden en Perzen. Als 14 uur voor jou goed voelt, houd daar dan aan vast.
Als je eet, moet je ook écht eten. Tijdens je eetvenster moet je lichaam alle bouwstoffen binnenkrijgen die het normaal via oestrogeen kreeg.
3. Pas op met vasten rond je menstruatie
Zorg voor voldoende eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten) om je spieren en botten te beschermen.
Vetten zoals avocado en noten helpen bij de aanmaak van hormonen. Sla je maaltijden dus niet over en eet geen crackers, maar volwaardige maaltijden. Zolang je nog ongesteld wordt, merk je misschien dat vasten in de week voor je menstruatie of tijdens je menstruatie niet fijn voelt.
Je bent dan extra gevoelig voor stress. Gun je lichaam in die week rust.
4. Luister naar je slaap
Eet normaal en zorg goed voor jezelf. Doe alsof je lichaam in de 'fase' zit en niet in de 'vast-modus'.
Als je merkt dat je minder goed slaapt van vasten, doe je het te lang of te streng. Slaap is essentieel voor je hormoonhuishouding.
Een goede nacht gaat boven een lange vastentijd. Eet voor het slapen een lichte snack met wat koolhydraten als je merkt dat je wakker ligt.
Oestrogeen en vasten zijn twee krachten die elkaars tegenpool kunnen zijn, of elkaars beste vriend.
Het ligt aan hoe je het aanpakt. Als je vasten gebruikt om je lichaam rust te gunnen en je spijsvertering te ontlasten, kan het helpen om de overgangsklachten te verminderen. Je buik wordt platter, je energie stijgt en je ontstekingen dalen. Maar als je vasten gebruikt als een extreme dieetmethode om snel af te vallen, terwijl je hormonen al aan het swingen zijn, dan werkt het niet. Je lichaam voelt de schaarste en gaat juist meer vet opslaan en spierweefsel afbreken.
Voor vrouwen na de 40 is intermittent fasting een geweldig instrument, mits je het slim gebruikt.
Het is geen race naar de 16 uur, maar een manier om je lichaam tijd te geven om te herstellen. Zorg voor genoeg voeding, wees lief voor je slaap en bouw het langzaam op.
Zo kan vasten helpen om de hormonale storm te bedaren en je fit te voelen in deze nieuwe fase van je leven. Onthoud: je lichaam verandert, en jouw aanpak mag dat ook doen.
Wat zijn de symptomen van te weinig oestrogeen bij vrouwen?
Naarmate je lichaam verandert na je 40ste, kan de oestrogeenproductie afnemen, wat kan leiden tot verschillende symptomen.
Wat zijn de symptomen van te veel oestrogeen bij vrouwen?
Denk aan droge huid en haren, slaapproblemen, stemming wisselingen, opvliegers en een verhoogd risico op botontkalking. Het is belangrijk om deze veranderingen te herkennen en te bespreken met een arts. Een overschot aan oestrogeen kan zich uiten in onregelmatige menstruaties, een verminderd libido en gewichtstoename. Het is belangrijk om te onthouden dat oestrogeen fluctueert, en dat deze symptomen vaak samenhangen met de hormonale veranderingen die je lichaam doormaakt na je 40ste.
Is vasten gezond voor vrouwen?
Het is raadzaam om dit met een arts te bespreken. Vasten kan een reset geven voor je lichaam, maar voor vrouwen rond de 40 is het belangrijk om rekening te houden met de gevoeligheid van hormonen.
Hoe verandert mijn menstruatie na 40 jaar?
Stress en schommelingen in energie kunnen de hormoonbalans verstoren, dus het is cruciaal om te luisteren naar je lichaam en vasten met mate te benaderen.
Hoe kun je je oestrogeenproductie op natuurlijke wijze verhogen?
Rond je 40e en 45e jaar kan je menstruatie veranderen, waarbij de regelmaat kan afnemen en de pieken en dalen in hormoonspiegels sterker worden. Dit komt door de afname van de oestrogeenproductie door de eierstokken, wat een complex proces is dat zorgvuldige aandacht vereist. Er zijn verschillende manieren om je oestrogeenproductie op natuurlijke wijze te ondersteunen, zoals het toevoegen van vitamine D, magnesium, fyto-oestrogenen en borium aan je voeding, het beheersen van stress, regelmatig bewegen en voldoende slaap. Het is echter belangrijk om dit altijd te bespreken met een arts, aangezien er individuele verschillen zijn.