Je kent het wel: je partner of mannelijke vriend begint enthousiast met 16:8 intermittent fasting (vasten), en binnen een week lijkt hij al vijf kilo kwijt te zijn. Jij doet precies hetzelfde, houdt je strikt aan het eetvenster, en... de weegschaal beweegt amper.
Of erger nog: je voelt je alleen maar moe en chagrijnig. Het is frustrerend, maar je bent niet gek. Het is een feit dat mannen en vrouwen fundamenteel anders reageren op periodiek vasten.
Waarom is dat eigenlijk? Laten we dat eens onder de loep nemen.
Om te beginnen: mannen en vrouwen zijn biologisch gezien gebouwd voor verschillende doelen. Vrouwenlichamen zijn ontworpen om te overleven, en dat betekent in de eerste plaats dat ze reserves moeten hebben voor een eventuele zwangerschap. Die biologische programmering zit diep in ons systeem en bepaalt hoe we reageren op schaarste, zoals een eetvenster van 16 uur.
De grootste, meest voor de hand liggende reden voor het verschil in resultaat is de lichaamssamenstelling.
Spieren versus vet: de calorie-verbrander
Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en minder lichaamsvet dan vrouwen. Spierweefsel is veel actiever dan vetweefsel; het verbrandt aanzienlijk meer calorieën, zelfs als je gewoon op de bank zit.
Omdat mannen van nature een hoger spierpercentage hebben, is hun basaal metabolisme (de energie die je verbruikt in rust) vaak hoger. Vrouwen hebben daarentegen van nature een hoger percentage lichaamsvet. Dit is niet omdat we 'lui' zijn, maar een evolutionair overblijfsel dat nodig is voor hormoonproductie en vruchtbaarheid.
Wanneer een man begint met vasten, heeft hij een motor die meer brandstof verbruikt.
Bij vrouwen is die motor zuiniger, wat betekent dat het lichaam sneller in de spaarstand schakelt om energie te bewaren.
Het echte verhaal speelt zich af in de hormonen. Vasten is een vorm van stress op het lichaam.
De rol van cortisol
Zowel mannen als vrouwen maken het stresshormoon cortisol aan als ze vasten, maar bij vrouwen kan dit veel sneller doorslaan naar een negatieve spiraal.
Wanneer een vrouw te veel stress ervaart (door werk, slaapgebrek of een drastisch dieet), reageert haar lichaam vaak met een verhoogde cortisolproductie. Chronisch verhoogde cortisolwaarden kunnen leiden tot meer opslag van buikvet en spierafbraak. Dit is precies het tegenovergestelde van wat we willen bereiken.
De hormoonbalans op orde houden
Waar mannen tijdens het vasten vaak een energieboost en mentale helderheid ervaren, kunnen vrouwen sneller last krijgen van vermoeidheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid. Vrouwen zijn extreem gevoelig voor schommelingen in energie-inname. Ons voortplantingssysteem (de productie van oestrogeen en progesteron) is afhankelijk van voldoende brandstof. Als het lichaam denkt: "Er is een hongersnood aan de gang, we stoppen de productie van baby's!", dan kan het de cyclus ontregelen.
Sommige vrouwen merken dat hun menstruatie uitblijft of onregelmatig wordt bij langdurig vasten.
Dit is een teken dat het lichaam niet de juiste signalen krijgt. Daarnaast speelt het verzadigingshormoon ghreline een rol.
Mannen en vrouwen reageren anders op deze 'hongerhormonen'. Vrouwen hebben vaak meer moeite om de vastperiode vol te houden omdat hun lichaam harder protesteert tegen het gebrek aan voedsel, om de cyclus te beschermen.
Een factor die mannen volledig overslaan, is de maandelijkse cyclus. Een vrouw is nooit 'constant'.
De hoeveelheid hormonen in je lichaam verschilt drastisch per week. Dit betekent dat je resultaten en je gevoel bij 16:8 kunnen fluctueren naarmate de week vordert. In de eerste helft van je cyclus (de folliculaire fase) voel je je vaak sterker en kun je vasten makkelijker volhouden, net als mannen zien bij 16:8.
In de tweede helft (de luteale fase) stijgt je lichaamstemperatuur en heb je meer calorieën nodig. Probeer dan een strak 16:8 schema aan te houden, en je lichaam zal in protest gaan. Dit verklaart waarom je de ene week prima je eetvenster kunt volgen en de volgende week aan je bureau zit te kwijlen bij de gedachte aan een boterham.
Intermittent fasting is voor mannen vaak een 'set it and forget it' methode.
Voor veel vrouwen kan het, als het te streng wordt, een trigger zijn voor oude patronen. Vrouwen hebben statistisch gezien een grotere kans op het ontwikkelen van een eetstoornis of een disrelatie met eten. Een strak vastschema kan soms de controle over eten versterken in plaats van verminderen. Het gevaar is dat je in een cyclus van vasten en (over)eten terechtkomt. De focus moet liggen op gezondheid en energie, niet op het zo lang mogelijk uithongeren.
Wil je als vrouw wel profiteren van de voordelen van intermittent fasting, maar die vervelende bijwerkingen vermijden? Dan is aanpassen de sleutel.
Minder streng zijn
In plaats van je blind te staren op 16:8, kijk eens naar 14:10 of 12:12. Zeker als je net begint, is een korter vastvenster al heel effectief. Je lichaam went aan het proces zonder in de stressmodus te schieten.
Luisteren naar je cyclus
Je kunt altijd later nog opschalen als je je goed voelt. Probeer te vasten in de week dat je ongesteld bent (of net erna).
Focus op voedingsstoffen, niet op tijd
In de week voor je eisprong en vlak voor je menstruatie is je lichaam kwetsbaarder. Geef jezelf in die weken wat meer speelruimte of eet een extra maaltijd. Dit is geen zwakte, maar een slimme manier om met je hormonen te werken in plaats van ertegen.
Als je dan eet, zorg dan dat het eiwitrijk en voedzaam is. Vrouwen hebben vaak meer baat bij het weren van bewerkte suikers en koolhydraten tijdens hun eetvenster dan mannen. Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel helpt enorm bij het verminderen van hongergevoelens en stemmingswisselingen.
Intermittent fasting is een krachtig tool, maar het is geen 'one size fits all'. Voor mannen is het vaak een kwestie van de klok instellen en afvallen. Voor vrouwen is het een balansact tussen hormonen, stress en energie.
Het feit dat je resultaten anders zijn dan die van je mannelijke partner betekent niet dat je faalt.
Het betekent dat je een ander lichaam hebt met andere behoeften. Door je aan te passen, je cyclus te respecteren en te luisteren naar je lijf, kun je alsnog de voordelen plukken zonder je gezondheid of gemoedsrust op het spel te zetten.